Тема особенно актуальна после новогодних каникул. В праздники обычно в среднем в весе можно прибавить до 2,5 кг. Увеличивается нагрузка на желудочно-кишечный тракт.
Как вернуться в привычный режим питания и каких рекомендаций необходимо придерживаться, чтобы избежать увеличения веса, рассказывает главный диетолог Минздрава Татьяна Миславская.
Забываем про газировку, сокращаем потребление хлебобулочных изделий и сладостей и стараемся придерживаться режима питания. Кушать следует в одно и то же время каждый день.
Татьяна Миславская, главный внештатный диетолог регионального Минздрава:
“Попробуйте убрать из рациона то, что не является для Вас жизненно необходимым. Например, откажитесь от хлеба. Он очень калорийный. Можно исключить так называемые “белые каши” – манную, рисовую. В картофеле тоже много калорий. Если его и готовить, то лучше в мундире. Или предварительно вымачивать”.
Если снижаете калорийность суточного рациона, важно помнить, что в нём должны присутствовать:
— полезные углеводы (они содержатся в овощах, фруктах, макаронных изделиях твёрдых сортов, гречневой и овсяной крупе),
— белки животного происхождения (в красном и белом мясе),
— жиры (морская рыба, растительное и оливковое масла и д.р. Но не тугоплавкие жиры, которые присутствуют в баранине, свинине, сале. И не трансжиры, которые содержатся в фастфуде и промышленной выпечке),
— витамины и минеральные вещества (фрукты и ягоды).
Идеальное меню от главного внештатного диетолога регионального Минздрава Татьяны Миславской (оно должно быть скорректировано с учетом наличия хронических заболеваний):
ЗАВТРАК:
— Каша (не манная, и не рисовая) либо творог 5% — 250 г;
— Хлеб из крупнозерновой муки с маслом – 10 г;
— Чай / кофе / какао.
ОБЕД:
— Салат из свежих овощей – 150 г;
— Суп / Щи – 350 г;
— Гарнир – 200 г;
— Горячее – 80 г (говядина / курица / индейка / рыба)
— Компот
(Гарнир не должен быть жареным, если это, к примеру, картофель. Мясо / рыбу тоже лучше тушить или запекать).
УЖИН (за 3 часа до сна):
— Тушёные овощи – 150 г;
— Белое мясо – 80 г;
— Чай / несладкий компот.
У детей до 18 лет должен быть второй завтрак (в 11-00), на который можно предложить фрукты / сок / суфле. И полдник (16.00) – выпечка и кисломолочный напиток.
Кофе детям и подросткам не рекомендуется (лучше заменить его на какао, напиток из ячменя или цикорий).
Татьяна Миславская, главный внештатный диетолог регионального Минздрава:
“Очень полезны зимой салаты из белокочанной капусты. Она богата витамином С. Но если мы варим из неё щи или тушим в качестве второго блюда, не забывайте накрыть кастрюлю или сотейник крышкой. Так Вы сократите потери витамина С при тепловой обработке”.
Чтобы оставаться стройным и здоровым, контролируйте свой рацион и не забывайте про занятия физкультурой. Есть много мобильных приложений, где вы можете, указав свои параметры, а также вид и интенсивность физических нагрузок, рассчитать необходимую суточную калорийность пищи индивидуально.
Помните, что нерациональное питание, низкая физическая активность и сидячий образ жизни грозят ожирением, а оно в свою очередь приводит к болезням системы кровообращения, сахарному диабету, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, бесплодию и даже к онкологии.
